Сделай важный шаг к здоровью!

Вот и пришло лето — золотая пора для всех беспокойных и ищущих людей. Они выходят на стадионы и в парки с заложенной в наших генах потребностью в свободном и сильном движении. Они чувствуют, что в нашем несовершенном мире, замешанном на конкуренции, лицемерии и лжи не найдёшь другого более надёжного способа сохранить своё драгоценное здоровье.

И настала пора, мой уважаемый читатель, подойти к этому делу не только серьёзно, но и ответственно. Ведь что греха таить, но даже зная о пользе физических нагрузок, многие люди занимаются этим делом неправильно. А это надо делать правильно, с учётом своих индивидуальных особенностей, чтобы физическая нагрузка принесла только пользу и ни в коем случае не навредила.

Более того, здоровая и правильно организованная физическая нагрузка является для современного человека уникальным способом укрепить не только физическое, но и психическое здоровье. Совершенно недавно итальянские ученые опубликовали статью, в которой приведены убедительные данные о том, что новые нейроны для обновления нервной системы синтезируются только в том случае, если ежедневно и должным образом нагружаются двигательные конечности. Иначе говоря, без здоровой двигательной активности нервная система неизбежно дряхлеет и теряет свою интеллектуальную силу. Так что регулярная и правильно организованная физическая нагрузка будет для вас самым лучшим средством профилактики от всех несчастий и бед современного человека, включая болезнь Альцгеймера.

И делать-то нужно не так и много — надо наметить график своих занятий и постараться его соблюдать. А как это правильно сделать, мы сегодня с вами и поговорим. Измерение сердечного пульса — это простой и надёжный метод диагностики тренированности организма, и мы с вами обязательно должны воспользоваться этим способом для контроля за состоянием своего организма в процессе тренировок.

Нормой пульса считается ритм в 60-80 ударов в минуту, хотя надо отметить, что сердечный ритм — это индивидуальный показатель и приведённые цифры дают только некую ориентировку. Известно, например, что у женщин частота пульса в состоянии покоя превышает показатели пульса у мужчин на 6-8 ударов в минуту, а во время физических нагрузок частота пульса может возрастать до 250 ударов в минуту.

Перед началом тренировок вам, мой уважаемый читатель, необходимо определить, в каком состоянии находится ваша система внешнего дыхания. Для этого в положении сидя и с секундомером в руке сделайте глубокий вдох, затем медленный выдох, затем вдохните ещё раз и задержите дыхание настолько, насколько сможете и замерьте эту паузу секундомером. После этого встаньте и выполните 20 приседаний за 30 секунд, а затем замерьте, как долго вы в состоянии задержать своё дыхание. После этого отдохните 1 минуту в положении стоя, затем сядьте и вновь измерьте величину задержки дыхания.

Свои результаты оцените по следующей системе: здоровые нетренированные люди способны задерживать своё дыхание в положении сидя в течение 40-55 секунд, после 20 приседаний — в течение 15-25 секунд, и после минуты отдыха — в течение 35-55 секунд. Если ваши показатели оказались ниже, то это говорит о том, что ваше сердце пока не готово к тренировкам, и вам необходимо посетить врача.

Но если вы выполнили тесты на дыхание с нормальными показателями, то тогда вы можете смело отправляться на свою тренировку и медленно, но верно значительно улучшить эти показатели. А для этого вам необходимо измерять свой пульс в одном и том же положении утром после пробуждения, до и после тренировки, а затем заносить эти данные в специальный дневник. Если в процессе тренировок изменение частоты пульса происходит в сторону увеличения, то это свидетельствует о том, что вы чуть-чуть «перегибаете палку», и вам нужно умерить свой пыл в деле оздоровления своего организма, то есть снизить нагрузку.

А чтобы вы имели возможность оценить свою физическую работоспособность, то я рекомендую вам выйти на стадион и пробежать максимально возможную дистанцию за 12 минут.

Свой результат вы можете оценить, сравнивая со следующими показателями у мужчин:

20-29 лет (2,6-2,8км — 5 баллов; 2,4-2,6км — 4 балла; 2,1-2,4км — 3 балла; 1,9-2,1км — 2 балла; менее 1,9км — 1 балл)

30-39 лет (2,5-2,7км — 5 баллов; 2,3-2,5км — 4 балла; 2,1-2,3км — 3 балла; 1,9- 2,1км — 2 балла; менее 1,9км — 1 балл)

40-49 лет (2,45-2,6км — 5 баллов; 2,2-2,45км — 4 балла; 2,0-2,2км — 3 балла; 1,8-2,0км — 2 балла; менее 1,8км — 1 балл)

50-59лет (2,3-2,5км — 5 баллов; 2,1-2,3км — 4 балла; 1,85-2,1км — 3 балла; 1,65-1,85 км — 2 балла; менее 1,65км — 1 балл)

60-80 лет (2,1-2,4км — 5 баллов; 1,9-2,1км — 4 балла; 1,6-1,9км — 3 балла; 1,4-1,6км — 2 балла; менее 1,4км — 1 балл)

Женщины могут сравнить свои результаты со следующими показателями:

20-29 лет (2,15-2,3км — 5 баллов; 1,9-2,1км — 4 балла; 1,8-1,9км — 3 балла; 1,55-1,8км — 2 балла; менее 1,55км — 1 балл)

30-39 лет (2,1-2,2км — 5 баллов; 1,9-2,0км — 4 балла; 1,7-1,9км — 3 балла; 1,5-1,7км — 2 балла; менее 1,5км — 1 балл)

40-49 лет ( 2,0-2,1 км — 5 баллов; 1,8-2,0км — 4 балла; 1,6-1,8км — 3 балла; 1,4-1,6км — 2 балла; менее 1,4км — 1 балл)

50-59 лет (1,9-2,0км — 5 баллов; 1,7-1,9км — 4 балла; 1,5-1.7км — 3 балла; 1,35-1,5км — 2 балла; менее 1,35км — 1 балл)

60-80 лет (1,75-1,9км — 5 баллов; 1,6-1,7км — 4 балла; 1,4-1,55км — 3 балла; 1,25-1,35км — 2 балла; менее 1,25км — 1 балл)

Как видите, в каждой возрастной группе имеются ориентиры в виде балльной оценки, которые послужат вам путеводной звездой в деле укрепления своего здоровья. И я надеюсь, что вы сделаете этот важный шаг к своему здоровью. Помните, что только доверяя себе и опираясь на свои силы и возможности, вы можете осилить любой путь!

 

Читайте также: